Как не растолстеть за выходные: 15-минутное кардио для мужчин

Грядет 28 июня — День Конституции Украины. А за ним еще три выходных кряду. Чтобы дача, шашлыки и галлоны пива не превратили тебя в алко-мясную бочку, продолжай хоть как-то тренироваться.

Для ниже описанных упражнений тебе не нужен какой-либо инвентарь. Выполнить все это можно даже на самой неприспособленной даче. А главное — эта тренировка отнимет у тебя ничтожные 15 минут — чтобы потом ты снова пустился во все тяжкие: с поеданием мяса и истреблением алкоголя.

Как не растолстеть за выходные: раз в день выбегай на пробежку
Как не растолстеть за выходные: раз в день выбегай на пробежку
depositphotos.com

1. Обхват колена

  • Упражнение растягивает подколенное сухожилие, а также мышцы бедра и ягодиц.

Читай также: Лучшее кардио для самого плохо сжигаемого жира

Ляг на спину, левую ногу выпрями, правую — согни в колене и подтяни до груди. Затем выпрями ее и верни в исходное положение (на пол рядом с левой). То же повтори с левой. Норма — 10 повторов на каждую конечность.

2. Выпад вперед

  • Упражнение растягивает и прогревает мышцы ног, а также всего тела. Используется практически в каждом виде спорта в качестве разминки.

Читай также: Кардио: вечером или утром

В положении стоя, шагни правой ногой вперед и согни ее в колене. Согни так, чтобы колено левой ноги коснулось пола. Задержись на 2 секунды. После — возвращайся в исходное положение и то же проделывай с левой конечностью. Норма — по 10 повторов на каждую ногу.

3. Прыжки с приседаниями

  • Упражнение прокачивает бедра, колени и лодыжки. Также развивает комплексную силу ног. Такие прыжки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Читай также: Силовые или кардио: с чего лучше начинать тренировку

Из положения стоя подпрыгни как можно выше. Затем приземлись на согнутые в коленях ноги. Рекомендуется сгибать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем снова подпрыгивай, прямо из этого “полу-сидячего“ положения. Между прыжками — никаких пауз.

Норма: 10 повторений.

Прыжки с приседаниями. Рабочие мышцы
Прыжки с приседаниями. Рабочие мышцы
AtletIQ

4. Пробежка на 500-800 метров

  • Классика жанра кардио.

Читай также: Вся правда о беге устами серебряной призерки Олимпиады

Разбей дистанцию на два этапа. В первом беги на 60% силы, во втором — на 80%. Работай быстро и тяжело — и твоя сердечно-сосудистая за выходные не захиреет.

5. Боковой прыжок

  • Упражнение обеспечивает комплексное развитие мышц бедер и укрепляет сердечно-сосудистую.

Читай также: 2 упражнения, с которыми твое сердце будет крепким всю жизнь

Встань на правую ногу, левую оторвав от пола. Присядь. Затем, вставая, перепрыгни на левую, и снова присядь. Задержись на 3 секунды. После — вставай и обратно перепрыгивай на правую. Норма — по 10 повторений на каждую конечность.

6. Берпи

  • Комплексное упражнение для всего тела. Совмещает в себе пользу отжиманий и прыжков. Повышает интенсивность тренировки и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Читай также: Накачаться к пляжному сезону 2018: программа тренировок на 4 недели

Сядь на корточки, коснись руками о пол, прими положение “в упоре лежа“, отожмись от пола, вернись в положение “на корточках“, встань, подпрыгни как можно выше, снова вернись “на корточки“... И так 10 раз без пауз.

Более прокачанный вариант берпи — это как в следующем ролике. Повторяй за главным героем:

Читай также: Самое “потное“ лекарство от склероза

Будешь каждый день делать все выше описанное — следующий визит в тренажерку не будет печальным. Удачи!

Наверх