Как накачать стальные "банки": сгибания Зоттмана

Так над бицепсами ты еще не издевался.

Cгибания Зоттмана выполняются только с гантелями
Cгибания Зоттмана выполняются только с гантелями
depositphotos.com

 ̶П̶р̶е̶л̶ю̶д̶и̶я̶  Коротко о том, как появились сгибания Зоттмана

Читай также: Как накачать бицепсы, как у Марка Уолберга: 5 упражнений

Придумал их силач из Филадельфии Георг (Джордж) Зоттман. Как-то один раз он при выполнении подъемов гантелей на бицепс подумал:

“А что, если опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов?“

Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении. Так за его персоной и закрепилось название, дошедшее до наших дней.

  • Кстати, Зоттман выполнял упражнение с гантелями по 50 кило!

Силач из Филадельфии Георг (Джордж) Зоттман
Силач из Филадельфии Георг (Джордж) Зоттман
sportowiec.org

Рабочие мышцы

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Сгибания Зоттмана бомбят мышцы-сгибатели руки (бицепсы то есть) и мышцы предплечий. При подъеме работают двуглавые, при повороте в верхней точке на 180 градусов и опускании снаряда включаются брахиалис и брахирадиалис.

Преимущества упражнения

  • Одним движением прорабатываешь сразу несколько мышц.
  • Прокачиваешь “банку“.
  • Прокачиваешь мышцы предплечий.
  • Развиваешь силу хвата.

Техника выполнения

Вместо тысячи слов:

Вариации

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Сгибания Зоттмана можно делать не только стоя, но и:

  • сидя на горизонтальной скамье;
  • сидя на скамье под углом вверх;
  • поочередно каждой рукой с упором о колено.

Секреты и советы

Читай также: Как накачать руки собственным весом: 5 советов

  1. Начинай с маленьких весов.
  2. Подъем должен занимать 2 секунды, опускание — 3-4 секунды.
  3. Не забрасывай гантели наверх, поднимай плавно.
  4. Ни в единой точке не давай себе отдыха / не делай пауз.
  5. Держи локти плотно прижатыми к корпусу.
  6. Вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы.
  7. Количество подходов — 2-3, повторений — 8-10.

Эпилог

Читай также: Как накачать большие бицепсы

Сгибания Зоттмана — упражнение вспомогательно-добавочное, выполнять его стоит в конце тренировки рук: в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук такие сгибания не столь эффективны (в отличие от базовых упражнений на бицепс).

Детальнее о базовых упражнениях на бицепс узнай тут и в следующем ролике:

Наверх