Боль в пояснице после тренировки: как побороть травму

Боль в пояснице часто тревожит товарищей, занимающихся фитнесом. Она не дает как толком тренироваться, так и вовсе жить. Как с ней бороться?

Главное — не теряй надежды: боль в пояснице можно победить. Но сперва давай рассмотрим причины и попытаемся их убить.

Статья — строго для людей, заработавших боль в пояснице исключительно в тренировочном процессе.

Укрепляй спину становой тягой — не будет беспокоить боль в пояснице
Укрепляй спину становой тягой — не будет беспокоить боль в пояснице
T Nation

Причины

  • Слишком слабые мышцы спины

Читай также: Клин клином: тяжести против болей в пояснице

Если врач подтвердил этот диагноз, правильно формируй тренировочную программу. Первым делом включи в нее упражнения на спину, широчайшие в частности. Через некоторое время боли могут усилиться, но если будешь выполнять методично и точно, то все вскоре утихнет.

Многим людям в решении этой проблемы помогали упражнения, развивающие растяжку, укрепление пресса и ягодичных мышц.

  • Слишком слабый пресс

Читай также: Боль в пояснице: как от нее избавиться

Часто основная причина, из-за которой возникает боль в пояснице — слабый пресс, который, помимо прочего, отрицательно сказывается на осанке. Из-за этого основная нагрузка приходится на мышцы спины, баланс нарушается, появляются дискомфорт, боли и даже спазмы в области позвоночника. Следовательно, без хорошего пресса не следует рассчитывать на красивую осанку.

Качай пресс, чтобы не беспокоила боль в пояснице
Качай пресс, чтобы не беспокоила боль в пояснице
Iron-Health

Профилактика

  • Разминка

Читай также: 4-ногий убийца: как офисное кресло тебя гробит

Растяжения мышц конечностей связывают с неудовлетворительной разминкой, со слабостью, с плохой гибкостью и утомляемостью мышц. Всегда начинай тренировку с разминки. Она улучшает кровоток в конечностях, повышает гибкость и за счет этого предотвращает травму.

И еще раз

Если врачи установил, что боль в пояснице возникла из-за нетренированных мышц, то в этом случае тебе поможет комплекс из упражнений, описанных ниже.

1. Подъем ног лежа 

  • Исходное положение: лежа лицом вниз

Читай также: Мышцы поясницы: как их быстро накачать

Напряги мышцы правой ноги, подними ее вверх градусов на 30. Продержись так 10 секунд. Опускай. Упражнение укрепляет ноги и нижний пресс. Важно: при подъеме конечностей боль в пояснице тебя тревожить не должна. Если же тревожит, это упражнение отложи на потом, когда все пройдет.

Качай низ спины, ягодицы и бицепс бедра на этом тренажере
Качай низ спины, ягодицы и бицепс бедра на этом тренажере
JustSport.info

2. Приседания с опорой на стену

  • Исходное положение: стоя, упираясь в стену спиной, ноги чуть шире плеч

Выполни неполное приседание (чтобы угол в бедрах был около 90 градусов). Сосчитай до 5-ти, вернись в исходную позицию. Норма — 5 приседаний. Упражнение развивает бедренные и икроножные мышцы.

3. Неполные подъемы туловища из положения лежа

  • Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях, опустив руки вдоль туловища

Читай также: Без мазей: три шага к здоровой пояснице

Необходимо плавно поднять голову вместе с плечами, прикоснуться к коленям руками, на 10 секунд застыть в этом положении, вернуться в исходную позицию. Выполнять 5-6 раз. Это упражнение укрепляет верхний пресс.

4. Подъемы ног назад в положении стоя

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, опираясь об спинку стула

Плавно вытянуть правую ногу назад и вверх, постоянно удерживая ее прямой. После этого медленно вернуть ее в начальное положение. Повторить уже с левой ногой. Выполнять упражнение 5-6 раз на ногу. Это упражнение укрепляет ноги и спину.

5. Упражнение на растяжку мышц спины

  • Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув колени, свободно опустив руки

Читай также: Как уберечь спину: дома, на работе и в дороге

Из этого положения нужно притянуть ноги к груди, прижать их, помогая себе руками. При этом нельзя поднимать голову. При возвращении в начальное положение нельзя разгибать колени. Выполнять 2-3 подхода в день по 5 и более раз.

Для тех, у кого конкретно болит поясница, прикрепляем следующий ролик:

Наверх