Задняя дельта: как накачать мышцу-невидимку

Сколько бы подходов в вертикальном жиме ты не делал, как бы себя жимом Арнольда не истязал, все равно заднюю дельту этим не накачать. Все потому, что ее вечно обижают трицепсы и мышцы спины, отнимая у дельты полезную нагрузку.

Задняя дельта — мышца, располагающаяся сзади плеча. Отвечает за отведение рук назад, принимает участие в разведении рук в стороны. Задние дельты сильно выделяется на общем фоне развитых плеч. Если они не прокачаны, — это очень сильно портит фигуру мужчины.

Это Арни и мышцы его спины. Найди дельты
Это Арни и мышцы его спины. Найди дельты
wolfworkout.ru

Развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай, как это делается.

Подъемы гантелей через стороны

Делай это строго в наклоне сидя. Инструкция: наклони корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, обопрись затылком в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если ее округлить, дельта получит больше нагрузки.

Читай также: Как накачать плечи: 7 традиционных упражнений

Выполняй подъемы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. Для этого в верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Подъемы сидя в наклоне вперед

Придется наклониться вперед так, чтобы положить корпус на бедра (если, конечно же, брюхо не помешает это сделать). Если же живот таки большой, можешь лечь грудью на наклонную скамью, и из такого положения выполнять подъемы. Чем ближе ты к полу, тем больше нагрузка на задние дельты.

Подъемы сидя в наклоне вперед
Подъемы сидя в наклоне вперед
bodibilding-d.ucoz.ru

Подъемы за спиной

Читай также: Как накачать икры и пресс: простой способ

Достаточно необычное упражнение — подъемы штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Предупреждаем: трапеции непременно начнут отнимать немного полезной нагрузки у дельт. Поэтому наклонись немного вперед — чтобы направить нагрузку именно на плечи. Это легко делается в работе с гантелями или в тренажере Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Обратная бабочка

Для прокачки деть существует специально сконструированный аппарат — “обратная бабочка“. Смотри, что это за штуковина, и как с ней работать:

Читай также: Тренировка плеч: как быстро накачаться

А теперь плохие новости:

  • задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.

Так что не жди быстрого результата. И вес выбирай такой, с которым сможешь сделать 12–15 повторений. Количество сетов на заднюю дельту за тренировку — 7-10.

Наверх