Как правильно дышать на тренировке: 3 главных совета

Правильное дыхание не только снабдит твои мышцы кислородом, но и увеличит силу, выносливость, и поможет дольше продержаться на тренажере.

Во время длительной тренировки один из главных источников энергии - кислород
Во время длительной тренировки один из главных источников энергии - кислород
depositphotos.com

Читай также: Тренировка на работе: упражняемся не отходя от кассы

Как правильно дышать на тренировке? Когда нужно вдыхать и выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох? Этими вопросами интересуются как начинающие посетители тренажерного зала, так и его завсегдатаи.

Как же правильно дышать при различных видах упражнений?

 

Упражнения на развитие гибкости

Наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами - во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох - когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено.

Что касается темпа, в начале упражнения дышим поверхностно и легко. По мере усиления давления на мышцы и связки вдохи становятся интенсивнее и быстрее, выдохи - акцентированнее.

Перед тренировкой всегда разогревайся (например, на велотренажере)
Перед тренировкой всегда разогревайся (например, на велотренажере)
depositphotos.com

При выполнении некоторых упражнений на растяжку допустимо, замерев на 1-2 секунды в точке максимального растяжения, на эти же 1-2 секунды задержать дыхание в точке вдоха. Затем медленно и глубоко выдохнуть и расслабиться.

Силовые упражнения

Читай также: Тренировка «в обход»: можно ли заниматься с травмой?

Первое, что нужно запомнить - не делай задержек дыхания! Нехватка кислорода может привести к тому, что мышцы будут испытывать кислородное голодание и не получать достаточного количества энергии. Следовательно, наступит быстрая мышечная усталость.

Чем тяжелее упражнения, тем больше мышцы сжигают кислорода
Чем тяжелее упражнения, тем больше мышцы сжигают кислорода
depositphotos.com

Задержка дыхания повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце, а также увеличивает артериальное давление вплоть до опасных пределов.

Тренеры-эксперты утверждают, что правильно дышать на силовой тренировке - это делать выдох на фазе усилия, а вдох - на фазе расслабления. К примеру, если ты поднимаешь ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаешь во время поднимания ног, а выдох - в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох - выпрямляя.

Читай также: Тренировка после хвори: как не заболеть снова?

Важно также выполнять повторы в ритме, который максимально приближен к твоему темпу дыхания, избегая как задержек дыхания, так и увеличения частоты вдохов-выдохов. Через несколько месяцев тренировок у тебя выработается рефлекс дышать правильно, даже если во время упражнения ты переключишь внимание на что-то другое.

Считается также, что правильно дышать, когда вдох делается носом, а выдох - ртом.

Несколько нетрадиционных силовых упражнений - для того, чтобы на них ты сразу опробовал новую (и правильную) технику дыхания:

Упражнения циклического характера

Читай также: Напряженная тренировка: чем ее закусить?

Во время работы на беговой дорожке, велосипедном или лыжном симуляторе важно дышать в комфортном для себя ритме, искусственно не замедляя и не ускоряя темп. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

Во время бега старайся дышать как можно медленнее и глубже
Во время бега старайся дышать как можно медленнее и глубже
depositphotos.com

Как правило, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох - 1-2 шага. Можно попробовать “задавать“ себе свой ритм, но нужно обязательно придерживаться его в дальнейшем.

О том, что ты дышишь неправильно, может сказать слюна: если ты чувствуешь усиленное слюноотделение, скорее всего, тебе надо уменьшить нагрузку и восстановить дыхательный ритм.

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

Выполняя движения циклического типа, старайся дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше будет вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Правильное дыхание и усердные тренировки сделают из тебя сильного мужчину
Правильное дыхание и усердные тренировки сделают из тебя сильного мужчину
depositphotos.com

Наверх